Posts Tagged ‘Tip’

Svømmeetappen er for de aller fleste, den mest uvandte og dermed mest krevende delen av konkurransen. Nettopp derfor er det som oftest den etappen man lettest kan forbedre seg mye på.

Hvorfor er svømmeetappen så utfordrende?

Den åpenbare forklaringen er at man er mye mer vant til å løpe og sykle enn å svømme, men det er flere elementer som spiller inn. For det første har du ikke tilgang til oksygen på samme måte som når du skal løpe og sykle. Du må faktisk bryte ut av aktiviteten for å få luft. Dette er en treningsak, og er forsåvidt vanskelig nok i basseng, og blir verre utendørs fordi forholdende er mer urolig og man må høyere ut av vannet for å være sikker på å få luft.

For den andre så er svømmingen den eneste av etappene hvor man konkurrerer helt inntil de andre deltakerne. Hvis man har deltatt i større løp som Sentrumsløpet eller Oslo Maraton så vet man hvor utfordrende det er å konkurrere i en mengde, og det er mye verre i vann. Foran deg vil du ha føtter som sparker, og på dine egne føtter vil de komme hender og slag.

For det tredje er det vanskelig å holde retningen man skal svømme i. Når du svømmer utendørs så ha du ingen holdepunkter under vann (det er som regel helt mørkt, evt. en havbunn du ikke kan stole på), og du kan være bombesikker på at du ikke svømmer så jevnt at du faktisk klarer å holde en rett linje uten å korrigere deg (bare prøv å gå på en rett linje med bind for øynene). Dette kan skape mye frustrasjon for deg (det er tungt å finne ut at du har svømt feil). Det gjør også at folk ikke svømmer helt på samme linje, som som betyr at du må regne med at noen kommer til å svømme inn i deg fra siden (eller du i dem).

Bli komfortabel i vannet

Har du ikke deltatt i svømmekonkurranser eller triatlon tidligere, så er det her du skal legg inn den ekstra innsatsen. Det er viktig at du blir komfortabel i vannet, lærer deg å puste og ikke får panikk hvis det en gang i blant kommer en munnfull vann og ikke frisk oksygen når du higer etter pusten.

Lær deg å crawle. Dette er den mest effektive måten å svømme på og den beste måten å svømme i en svømmevåtdrakt. Det er ikke så vanskelig å lære seg heller, og et par gode tips jeg fikk underveis var:

  • Det er crawling og ikke plasking du skal drive med. Prøv å stup gjennom overflaten med armene. Det sparrer mye krefter i armene og gir et bedre sig i bevegelsen.
  • Finn en god rytme. Mange stresser når de skal svømme og ender med å ikke få nok oksygen, og må ta pauser underveis. Finn deg et behagelig tempo å svømme i og en god rytme på pustingen. Selv puster jeg kun på høyre side, og hver gang jeg roterer mot høyre. Fordelen med denne rytmen er at jeg kan hoppe over en pustemulighet hvis det er nødvendig, uten at det er et problem. Finn ut hva som passer for deg og ditt tempo.
  • Når du har fått armene til å fungere og rytmen på plass, så kan du begynne å jobbe med rotasjonen. Det er ikke bare armene som gir deg fremdrift, men hele kroppen kan hjelpe til hvis du får på plass en god rotasjon. Prøv å få til en 180 graders rotasjon i kroppen mellom hvert tak, slik at du i prinsippet svømmer sidelengs hele tiden. Hodet skal ikke bevege seg og skal hele tiden være posisjonert rett ned i vannet, altså ikke prøv å se fremover når du er under vann. Unntaket er selvfølgelig når du skal opp å puste. Hvis du får til rotasjonen med kroppet så vil det også bli lettere å være sikret luft når du roterer hodet opp. Fordi du ligger på siden og roterer vil munnen omtrent være på det høyeste punktet på kroppen, og det sikreste stedet for å få luft.
  • Du skal ikke tenke på å bruke bena før alt annet fungerer. Bena gir lite effekt og kan fort kreve mye oksygen. Du vil også merke at når rotasjonen er på plass, så vil bena begyne å padle av seg selv uten at du trenger å gjøre stort.
  • Korrigerer retningen din ofte. Som nevt over svømmer du ikke rett av deg selv og du vil sjelden ha noen brukelige holdepunkter for å holde retningen under vann. Før du begynner å svømme burde du finne deg et godt siktepunkt i naturen i den retningen du skal. Dette bør være veldig tydelig og med mye kontrast ettersom du skal kunne oppdage det fort og gjerne med dugg på svømmebrillene. Dette er lett i race for bøyene du svømmer mot er store og lett å oppdage, men verre når du er ute å svømmer i kveldingen. Jeg korrigerer retningen min omtrent etter hvert femte takpar. Dette er litt mer anstrengende og ødelegger svømmerytmen, men koster mindre enn å svømme feil. Særlig for en nybegynner som meg selv, så har jeg mer å vinne på å svømme rett enn å holde en høyere hastighet i vannet. Du vil ikke tro hvor fort du kommer langt ut av kurs om du ikke passer på dette. Hvis du har en GPS som fungerer i vann som 910XT som jeg bruker, så vil du se hvor lite rett du svømmer.

Svømming GPS

Tips til gjennomføringen av etappen

Unngå å havne mitt i gruppen. Forsøk å plassere deg ute på en av flankene før startskuddet går. Det vil fortsatt være mye folk rundt deg, men det vil være litt bedre enn ellers.

Korriger retningen ofte. Selvom du svømmer sammen med en gruppe, så er det ikke sikkert at de svømmer riktig. Korriger retningen din, og ikke stol på andre.

Ikke bli for ivrig. Det er lett å bli sugd med i gruppen og tappe for mye krefter i starten fordi du skal forbi andre svømmere (du tror det kanskje ikke nå, men det vil være folk som svømmer saktere enn deg). Etter at du har gjort et bysk og kommet deg forbi, så finn tilbake til svømmerytmen din og få pusten tilbake.

Når du begynner å nærme deg land og du ser bunnen så kan det være fristene å prøve å stå. Ikke bruk krefter og energi på dette. Vent til du ser at andre rundt deg har kommet deg på bena, først da burde du også sette foten i sanden.

Det vil sannsynligvis være et stykke fra stranden til første skift, Transission 1 (T1), her bør du prøve å holde et høyt tempo. Du bør også begynne å få av deg våtdrakten på overkroppen samtidig som du løper mot skifteområdet.

Andre tips

  • Bruk vaselin. Når du svømmer med våtdrakt og får til rotasjonen i kroppen, så vil gummien i våtdrakten slite på halsen og gi et flott merke som kan gi inntrykk av at du faktisk ikke er en happy-go-lucky triatlet med smak for livet. Smører du halsen din inn med et tykt lag vaselin (bruk gjerne litt ekstra) så slipper du dette.
  • Vær forberedt på at svømmebrillene dine vil dugge. Samme hvilket kjerringtips du bruker, så vil det dugge litt. Get over it, og svøm videre.

Utstyr

  • Svømmevåtdrakt: Blue Seventy Reaction
  • Svømmebriller: Speedo (vet ikke type) – Viktig å velge et par som fungerer til utendørssvømming og ikke kun bassengbriller

Mer om basisutstyr for Triathlon. Flere tips til Triathlonsvømming hos Zoggs