Triatlon etappe 1: Svømming

Svømmeetappen er for de aller fleste, den mest uvandte og dermed mest krevende delen av konkurransen. Nettopp derfor er det som oftest den etappen man lettest kan forbedre seg mye på.

Hvorfor er svømmeetappen så utfordrende?

Den åpenbare forklaringen er at man er mye mer vant til å løpe og sykle enn å svømme, men det er flere elementer som spiller inn. For det første har du ikke tilgang til oksygen på samme måte som når du skal løpe og sykle. Du må faktisk bryte ut av aktiviteten for å få luft. Dette er en treningsak, og er forsåvidt vanskelig nok i basseng, og blir verre utendørs fordi forholdende er mer urolig og man må høyere ut av vannet for å være sikker på å få luft.

For den andre så er svømmingen den eneste av etappene hvor man konkurrerer helt inntil de andre deltakerne. Hvis man har deltatt i større løp som Sentrumsløpet eller Oslo Maraton så vet man hvor utfordrende det er å konkurrere i en mengde, og det er mye verre i vann. Foran deg vil du ha føtter som sparker, og på dine egne føtter vil de komme hender og slag.

For det tredje er det vanskelig å holde retningen man skal svømme i. Når du svømmer utendørs så ha du ingen holdepunkter under vann (det er som regel helt mørkt, evt. en havbunn du ikke kan stole på), og du kan være bombesikker på at du ikke svømmer så jevnt at du faktisk klarer å holde en rett linje uten å korrigere deg (bare prøv å gå på en rett linje med bind for øynene). Dette kan skape mye frustrasjon for deg (det er tungt å finne ut at du har svømt feil). Det gjør også at folk ikke svømmer helt på samme linje, som som betyr at du må regne med at noen kommer til å svømme inn i deg fra siden (eller du i dem).

Bli komfortabel i vannet

Har du ikke deltatt i svømmekonkurranser eller triatlon tidligere, så er det her du skal legg inn den ekstra innsatsen. Det er viktig at du blir komfortabel i vannet, lærer deg å puste og ikke får panikk hvis det en gang i blant kommer en munnfull vann og ikke frisk oksygen når du higer etter pusten.

Lær deg å crawle. Dette er den mest effektive måten å svømme på og den beste måten å svømme i en svømmevåtdrakt. Det er ikke så vanskelig å lære seg heller, og et par gode tips jeg fikk underveis var:

• Det er crawling og ikke plasking du skal drive med. Prøv å stup gjennom overflaten med armene. Det sparrer mye krefter i armene og gir et bedre sig i bevegelsen.
• Finn en god rytme. Mange stresser når de skal svømme og ender med å ikke få nok oksygen, og må ta pauser underveis. Finn deg et behagelig tempo å svømme i og en god rytme på pustingen. Selv puster jeg kun på høyre side, og hver gang jeg roterer mot høyre. Fordelen med denne rytmen er at jeg kan hoppe over en pustemulighet hvis det er nødvendig, uten at det er et problem. Finn ut hva som passer for deg og ditt tempo.
• Når du har fått armene til å fungere og rytmen på plass, så kan du begynne å jobbe med rotasjonen. Det er ikke bare armene som gir deg fremdrift, men hele kroppen kan hjelpe til hvis du får på plass en god rotasjon. Prøv å få til en 180 graders rotasjon i kroppen mellom hvert tak, slik at du i prinsippet svømmer sidelengs hele tiden. Hodet skal ikke bevege seg og skal hele tiden være posisjonert rett ned i vannet, altså ikke prøv å se fremover når du er under vann. Unntaket er selvfølgelig når du skal opp å puste. Hvis du får til rotasjonen med kroppet så vil det også bli lettere å være sikret luft når du roterer hodet opp. Fordi du ligger på siden og roterer vil munnen omtrent være på det høyeste punktet på kroppen, og det sikreste stedet for å få luft.
• Du skal ikke tenke på å bruke bena før alt annet fungerer. Bena gir lite effekt og kan fort kreve mye oksygen. Du vil også merke at når rotasjonen er på plass, så vil bena begyne å padle av seg selv uten at du trenger å gjøre stort.
• Korrigerer retningen din ofte. Som nevt over svømmer du ikke rett av deg selv og du vil sjelden ha noen brukelige holdepunkter for å holde retningen under vann. Før du begynner å svømme burde du finne deg et godt siktepunkt i naturen i den retningen du skal. Dette bør være veldig tydelig og med mye kontrast ettersom du skal kunne oppdage det fort og gjerne med dugg på svømmebrillene. Dette er lett i race for bøyene du svømmer mot er store og lett å oppdage, men verre når du er ute å svømmer i kveldingen. Jeg korrigerer retningen min omtrent etter hvert femte takpar. Dette er litt mer anstrengende og ødelegger svømmerytmen, men koster mindre enn å svømme feil. Særlig for en nybegynner som meg selv, så har jeg mer å vinne på å svømme rett enn å holde en høyere hastighet i vannet. Du vil ikke tro hvor fort du kommer langt ut av kurs om du ikke passer på dette. Hvis du har en GPS som fungerer i vann som 910XT som jeg bruker, så vil du se hvor lite rett du svømmer.

Tips til gjennomføringen av etappen

Unngå å havne mitt i gruppen. Forsøk å plassere deg ute på en av flankene før startskuddet går. Det vil fortsatt være mye folk rundt deg, men det vil være litt bedre enn ellers.

Korriger retningen ofte. Selvom du svømmer sammen med en gruppe, så er det ikke sikkert at de svømmer riktig. Korriger retningen din, og ikke stol på andre.

Ikke bli for ivrig. Det er lett å bli sugd med i gruppen og tappe for mye krefter i starten fordi du skal forbi andre svømmere (du tror det kanskje ikke nå, men det vil være folk som svømmer saktere enn deg). Etter at du har gjort et bysk og kommet deg forbi, så finn tilbake til svømmerytmen din og få pusten tilbake.

Når du begynner å nærme deg land og du ser bunnen så kan det være fristene å prøve å stå. Ikke bruk krefter og energi på dette. Vent til du ser at andre rundt deg har kommet deg på bena, først da burde du også sette foten i sanden.

Det vil sannsynligvis være et stykke fra stranden til første skift, Transission 1 (T1), her bør du prøve å holde et høyt tempo. Du bør også begynne å få av deg våtdrakten på overkroppen samtidig som du løper mot skifteområdet.

Andre tips

• Bruk vaselin. Når du svømmer med våtdrakt og får til rotasjonen i kroppen, så vil gummien i våtdrakten slite på halsen og gi et flott merke som kan gi inntrykk av at du faktisk ikke er en happy-go-lucky triatlet med smak for livet. Smører du halsen din inn med et tykt lag vaselin (bruk gjerne litt ekstra) så slipper du dette.
• Vær forberedt på at svømmebrillene dine vil dugge. Samme hvilket kjerringtips du bruker, så vil det dugge litt. Get over it, og svøm videre.

Utstyr

• Svømmevåtdrakt: Blue Seventy Reaction
• Svømmebriller: Speedo (vet ikke type) – Viktig å velge et par som fungerer til utendørssvømming og ikke kun bassengbriller

Mer om basisutstyr for Triathlon. Flere tips til Triathlonsvømming hos Zoggs

Triathlon – Erfaring og tips til/fra en førstereisgutt: Basisutstyr

I vinter bestemte jeg meg for å prøve meg på triathlon, nærmere bestemt Oslo Triathlon. Jeg tenkte at dette kunne være en idrett for meg ettersom jeg liker å presse kroppen, men også fort går lei. Løping er kjedelig i lengden, sykling er kjedelig i lengden, og det meste annet jeg har holdt på meg har jeg syntes vært kjedelig i lengden. I triathlon må man derimot være allsidig og trene forskjellige type øvelser. I tillegg så er kommer helsebonus ved at kroppen blir trent og utfordret med forskjellige øvelser som reduserer faren for belastningsskader.

Les mer om svømmeetappen

Som bestemt så gjort, og jeg var påmeldt Oslo Triathlon.

I løpet av våren og sommeren har jeg prøvd å forbrede meg fysisk til denne konkurransen med løping og sykling, og som mange andre kom jeg ganske sent i gang med svømmingen. Dette har forsåvidt vært greit ettersom målet med årets deltakelse er å gjennomføre, og kjenne på om dette er noe for meg.

I tilegg til den fysiske forbredelsen så har jeg også prøvd å gjøre litt research med tanke på hva slags utstyr man har behov for og viktige tips og triks man som førstereisgutt burde ha og tenke på.

Det som slo meg er at det ikke finnes så mye «intro»-informasjon for triathlon. De vanligste tingene som står er at man ikke trenger så mye utstyr (ikke 100% sant) og at man burde bruke mye tid på å trene seg opp på svømmingen. Derfor har jeg lyst til å dele de erfaringen jeg har hatt og de tipsene jeg har mottatt, slik at det kan være lettere for andre å sette seg inn i triathlon.

Jeg starter med en post om hva slags utstyr man trenger, og hva jeg brukte under løpet. Så blir det flere poster etterhvert.

Utstyr

I utgangspunktet trenger du kun svømmebriller, en løpetights med paddig som kan brukes både til svømming, sykling og løping (typisk en triathlon shorts), en sykkel og et par løpesko, men har du ikke lyst til å føle at det står på utstyret, så har du sannsynligvis en handletur foran deg.

For det første er det en fordel å skaffe seg en triathlondrakt (trisuit). Denne brukes under våtdrakten, på sykkelen og til løpingen. Trisuits er praktiske fordi de gjør det lettere å få av og på våtdrakten, tørker fort, har litt padding som gjør det mer behagelig å sykle, men som ikke er i veien når man skal løpe. På denne måten kan man gjennomføre hele triathlonet uten å bytte antrekk. Jeg kjøpte meg 2XUs Comression Trisuit.

Svømmingen

Til svømmingen er som regel behov for å ha en våtdrakt. Husk da å velge en våtdrakt som er laget for svømming. Disse gir riktigere oppdrift for crawling, har bedre elastikk i skulderene for god bevegelse, har et skinn på utsiden som gjør at man glir bedre i vannet og sitter trangere på kroppen enn våtdrakter som brukes til surfing eller dykking. Jeg kjøpte meg Reaction våtdraken fra BlueSeventy. I tillegg trenger du svømmebriller. Det er lurt å velge svømmebriller som er beregnet på utesvømming, da konkurransebriller for svømming i hall ofte sitter for dårlig.

Syklingen

Til sykkeletappen må du ha sykkel. Det kan fort være fristende å bruke en MTB-sykkel hvis det er det man har, men er det tillatt å bruke racer, så ville jeg anbefalt å kjøpe/låne en slik for konkurransen. Med en racersykkel vil man vinne mye tid sykkeletappen (lengste etappen både avstand og tidsmessig). Racersykkel gir bedre kraftoverføring fra bein til fart fordi de er er stivere i rammen og de smale dekkene gir vesentlig mindre friksjon. Jeg kjøpte en Cannondale CAAD10 105, som er mye sykkel for pengene. Et tips er at du ikke bør velge en sykkel med dårligere girsystem enn Shimano 105-systemet. I tillegg syklet jeg med sykkelsko og sykkelpedaler som igjen styrker kraftoverføringen. Noen velger å bruke egne triathlon-pedaler slik at de slipper å bytte sko mellom syklingen og løpingen. I tillegg er det mulig å kjøpe ekstra triathlonstyre for å optimalisere sittestillingen og redusere luftmotstanden.

Løpingen

Løpingen krever løpesko. Enkelt og greit. Pass på at skoene er lette og innløpte, og at de er tilpasset underlaget du skal løpe på. For Oslo Triathlon var det viktig med gode grussko ettersom jeg skulle løpe rundt Sognsvann. Jeg brukte Nike LunarEclipse+ Shield som jeg jeg liker godt selvom de vel egentlig er litt for tunge for konkurranseformål.

Annet

I tillegg er det lurt å kjøpe en startnummerholder. Fordi startnummeret skal være på ryggen når du sykler og på magen når du løper så burde du ikke feste startnummeret direkte i drakten, men på en strikk. Sportsbutikker som selger triathlonutstyr har spesiallagde strikker for dette formålet. Disse ligger på 50-150 kr, og er lite penger brukt for mye skrev spart.

Personlig synes jeg det er motiverende å registrere treningene med en god pulsklokken. Jeg gikk til innkjøp av en Garmin Forerunner 910xt som er spesialdesignet for triatleter. Les en grundig review av klokken her: Review av Garmin Forerunner 910xt

Mer relevant nybegynnerinformasjon finner du på Men’s Health triathlon guide.